运动（dòng）中利（lì）用好呼吸，不仅能提高运动表现，还能减轻疲劳（láo）、减少运动损伤的（de）发生。

上图是长跑优（yōu）秀运动员（yuán）和普通运动员在跑步中的呼（hū）吸情况。两个不同级别运（yùn）动员（yuán）在跑台上完成8分钟（zhōng）的跑步，跑台（tái）速（sù）度逐（zhú）渐增加，两人最大心率（lǜ）都（dōu）是177，但两人呼吸频率却显著（zhe）不同，优秀运动员的平均呼吸频率是45，普通运动员的呼（hū）吸频率是51，运动后，优秀运动员（yuán）没有明显疲劳感，普（pǔ）通运（yùn）动员感到非常（cháng）疲劳。由此说明控制好呼（hū）吸无论对运动表现还是（shì）疲劳产生都有很大的影响。

运动中的呼吸形式

运（yùn）动中掌握好呼吸（xī）非常重要，那（nà）么怎样学习呼吸（xī）呢（ne）？首（shǒu）先我们要了解运动中（zhōng）的呼吸形式（shì）。

1、自然呼吸（xī）（胸式呼（hū）吸）

“自然呼吸（xī）”是生来具有的本能呼吸，医学上称（chēng）为胸式呼（hū）吸。胸式呼吸主要是胸部（bù）的扩（kuò）张（zhāng）和收缩，横膈膜运动较小，呼吸多（duō）集（jí）中在肺部的（de）上、中部，下（xià）部运（yùn）动较小（xiǎo）。大部分以有氧锻炼为主的人，基本采（cǎi）用“自然呼吸”法。如果只为了维护健康，一（yī）般采（cǎi）用中低强度锻炼，心率（lǜ）不超（chāo）过最大心率的65%，如散步、快步（bù）走（zǒu）、慢跑，可以不（bú）进行（háng）专门的呼吸练习。

2、有意识深呼吸（腹式呼（hū）吸（xī））

有意识深呼吸是在意识的引导下完成胸（xiōng）腹联合进行的呼吸。让横膈膜上（shàng）下移动，但不是（shì）把空气（qì）吸到腹腔，胸（xiōng）廓运动带动腹部运（yùn）动。腹式呼吸的吸（xī）气程度更深，使人（rén）的胸部（bù）、腹部的相关（guān）肌肉（ròu）、器官较大幅度的运动，较多吸（xī）进氧气，吐出（chū）更多（duō）二氧化碳，加强血（xuè）液循环。许多人（rén）进行中高强度（dù）运动会通过增加呼吸频率来增加（jiā）氧的供应。但是，呼吸频率（lǜ）加快是有限度的（de），一（yī）般最有效范围（wéi）是35～40次/分钟（zhōng）。每分钟超过60次，势必使呼吸变浅，换气量减少，使血液中二氧（yǎng）化（huà）碳浓（nóng）度升高（gāo），氧浓度降（jiàng）低（dī）。这（zhè）时，建议适当放慢运动速度，有（yǒu）意（yì）识进行深呼吸（xī），缓解疲劳，重新蓄（xù）积体能，继续运动。

3、配合动作的（de）呼吸

指（zhǐ）呼吸与动作（如（rú）肢（zhī）体内（nèi）收与（yǔ）伸展、发力与放松、跑步的节奏等）紧密配合的呼吸（xī）运动。这时，在意识引导（dǎo）下（xià），形成呼吸配合动（dòng）作，动作导引呼吸（xī）的有机结合。这（zhè）样的呼吸一般是在（zài）充分（fèn）掌（zhǎng）握运动技巧且非（fēi）常熟（shú）练的基础上，能（néng）同时控制动作与（yǔ）呼（hū）吸。

腹式呼（hū）吸缓解跑（pǎo）步“极（jí）点”

跑步中都会（huì）出现一个很（hěn）难（nán）受（shòu）的阶段，一般的感觉（jiào）是（shì）呼吸困难、心跳（tiào）加（jiā）速、胸口像刀割一样难受。大多数的人长跑（pǎo）会遇到这种情况，具（jù）体多长距离会感觉到（dào）因人（rén）而异，而且（qiě）在长距离中（zhōng）会多次出现。主要原因是运动强度超（chāo）过了单纯的有氧（yǎng）运动的强度，氧气供（gòng）应不足而形成无氧代谢，从而导（dǎo）致大量的过渡产物乳酸在体内形成堆积，乳酸不（bú）能在短时间内分解为水和二氧（yǎng）化碳，乳酸会刺激神经、肌肉组织，让人产生疲劳感（gǎn），本能地想通过（guò）加快呼吸频率来增加供氧（yǎng）维持运（yùn）动能（néng）力。但呼吸（xī）频率过快，呼吸浅而短促， 既不能保（bǎo）证有效的（de）通气量，又会引起呼吸肌的紧张，增加无（wú）效耗氧量，诱发呼吸肌疲劳。这时（shí），建议不要立即（jí）停止（zhǐ）运动，可以适当降低（dī）运（yùn）动强度（dù），有意识（shí）进行腹式（shì）呼吸增加通气量，促进气体交（jiāo）换，加快血液循环，加速乳酸（suān）转化，较快地跨越“极（jí）点”，恢复正常的跑步（bù）节奏。平时（shí）也能通过（guò）提高有氧能（néng）力（lì）和耐乳（rǔ）酸能力来减少“极点”出现的（de）频率（lǜ）和难受程度。

腹式（shì）呼吸（xī）缓解（jiě）岔气

岔气是指运（yùn）动中（zhōng）胸肋（lèi）部产生疼痛的现象，一般认为（wéi）短促的呼吸会提高岔气发生的几率，这是（shì）由于每次呼吸中横（héng）膈膜（mó）仅仅（jǐn）轻（qīng）微的上（shàng）升下（xià）落，呼吸（xī）肌一直处于紧张的状（zhuàng）态无法得到放松，产生痉挛导致岔气的发生。在运动前或（huò）运动（dòng）中（zhōng）有（yǒu）意识进行深呼吸，能使（shǐ）呼（hū）吸肌得到充分锻炼，减（jiǎn）少岔气发生。在岔气（qì）发生后，再进行缓（huǎn）慢（màn）的（de）深呼吸，也能达到拉伸（shēn）膈（gé）肌的（de）效果（guǒ），从而有效地缓解（jiě）岔气。

腹式呼吸训练

1、平时的训练

平时要有意识地进行腹（fù）式呼吸训练（liàn）。无论是坐（zuò）着、站着还是躺着都可以进行腹式呼吸训练（liàn）。呼吸要（yào）深（shēn）长而缓慢，用鼻（bí）呼吸（xī）而不用口。根据自己（jǐ）的身体状况（kuàng）决（jué）定吸气与呼气时（shí）间（jiān），不可一味（wèi）地要求长时间（jiān）的吸气（qì）或长时间的呼气，但（dàn）应（yīng）尽量长吸、长呼（hū），中间适当屏气。平（píng）时进（jìn）行腹式呼吸训练，不但能提高（gāo）运动水平，而且（qiě）运（yùn）动后的（de）训练有助于（yú）消除运动疲劳，促进体能恢复。

2、运动中训（xùn）练

对（duì）于刚开始进行体育锻炼的人，应以自然呼（hū）吸为主（zhǔ），注意力应集（jí）中在技术动作的（de）准确性（xìng）上，防止运动损伤。运（yùn）动强（qiáng）度（dù）增加后（hòu），在达到一定体能极限（xiàn），如出现胸（xiōng）闷气短、脚底打软，难以坚持时（shí），可以（yǐ）放（fàng）慢运动速度，进（jìn）行有意（yì）识地深呼吸，对于（yú）消除疲劳、恢（huī）复体（tǐ）能有很（hěn）大的（de）好处。像跑步这（zhè）样节奏感强的运动（dòng），如果强求动作与呼吸（xī）的配合（hé），反（fǎn）而容易（yì）打乱跑（pǎo）步的节奏，降低跑（pǎo）步速度，所以在跑步过（guò）程中（zhōng）应以（yǐ）自（zì）然呼吸（xī）为主，辅以深呼吸。如果掌握不好深呼吸，以自然（rán）呼（hū）吸为好（hǎo），如果屏气不（bú）当，反而（ér）会引起血压升高等意外发生。当然（rán）如果动作与呼（hū）吸（xī）配合（hé）得当，会（huì）得到事半（bàn）功倍的效果。

3、呼吸训（xùn）练器

除（chú）了有意识地腹式呼吸训练外（wài），还可以通过呼吸训练器来加强呼吸肌群的（de）强（qiáng）度，这是原本针对有气喘（chuǎn）或（huò）是呼（hū）吸障碍的病人所设计，但现（xiàn）在（zài）有许多专业运动员也会（huì）利用这种方（fāng）法（fǎ）针对吸气肌（jī）、呼气肌进行训练。是根据阻（zǔ）力呼吸训练的原理（lǐ），通过调节不（bú）同的阻力水（shuǐ）平进行（háng）阻（zǔ）力呼吸训练，以（yǐ）达（dá）到迅速（sù）增（zēng）强呼吸肌的强（qiáng）度和耐力，从（cóng）而增强肺功能、提（tí）高肺（fèi）活量的功（gōng）能。经过一（yī）定的训（xùn）练之（zhī）后，可以明显（xiǎn）感受到呼吸更顺畅（chàng），对于呼吸的感受（shòu）力也更高，提升血液（yè）中的（de）含氧量（liàng），加强气体交（jiāo）换（huàn），带动整体循环，使得身体足以承受强度（dù）更高的训练，有效增进体能（néng）表现；适（shì）当的呼吸肌（jī）训练也会刺激腹（fù）横肌等较（jiào）深层的核心（xīn）肌群，增加肌肉量，提高新陈代谢。