游泳素有“运动之王”的美称，它能避（bì）免常（cháng）规运（yùn）动可能会对人体关节造成的损伤，老少皆宜。但于此（cǐ）同（tóng）时，绝大（dà）多（duō）数人常（cháng）常会（huì）发出“游泳特（tè）别容易疲劳”、“游着游着喘不（bú）过（guò）来气”、“游泳是一种最难（nán）换气的运动！”、“不会呼吸就不会游（yóu）泳”......的反馈声。那（nà）么，游泳究竟难在哪呢？

01 水的压力大 ─ 限（xiàn）制胸廓

人要呼吸，胸腔需要扩张，负责呼（hū）吸的肌肉就得使力。平时（shí）在（zài）陆地（dì）上，胸腔扩张感觉（jiào）不到额外压力，可是进入水中后，水的压力压迫胸腔，呼吸肌肉就需要更（gèng）费力地把胸（xiōng）腔撑开，游得越久（jiǔ），呼吸肌（jī）疲（pí）累了，水压致使呼吸不畅的感觉会越明显（xiǎn）。

02 身（shēn）体（tǐ）姿势平 ─ 影响（xiǎng）肌力（lì）

以人体呼吸肌的生理来说，最（zuì）好出力的姿势（shì）是（shì）前倾站姿，也就是说，上（shàng）半身（shēn）往前倾的站（zhàn）立姿势能让吸气肌肉最省力。大部分运动都是站（zhàn）着（zhe）进行，但游（yóu）泳的人为了减（jiǎn）少水（shuǐ）的阻力，不得不以躺着或仰着的姿态前进，为了弥补姿势（shì）造成的影响（xiǎng），吸气肌得更卖力表现（xiàn），也（yě）就更容易累积（jī）疲倦。

03 吸（xī）气速度快 ─ 大量出力

在游（yóu）泳过程中，如果想有更好的成绩，就要（yào）减少每（měi）次换气（qì）的（de）时间（jiān），你留给（gěi）自己仰头吸气的时间（jiān）是非（fēi）常短（duǎn）的（de），这就要求你的吸气速度要快，而（ér）吸气速度（dù）快（kuài），无疑需要呼吸肌（jī）在吸气的瞬间出（chū）更（gèng）多（duō）的力，随着运动进行，呼（hū）吸肌（jī）一（yī）旦疲乏，就会影响我们吸气的速（sù）度与（yǔ）深度。

04 吸气次数少（shǎo） ─ 容（róng）易疲劳（láo）

诚（chéng）如之前（qián）所提，为了（le）更好的成绩，我们的吸气（qì）次（cì）数是要控（kòng）制的。游泳和其他运动的最大不同（tóng）在于它不能（néng）随意地呼吸，必须配合换气动作，这样的限制使得气体交换的速率不足以（yǐ）支撑（chēng）体内各个机能的有效（xiào）运转，也就影响了运动成（chéng）绩的表现。

在（zài）普世（shì）认知里，人（rén）们认（rèn）为呼吸肌是不会疲劳（láo）的，或者大部分时候完全忽视了呼吸肌的存在（zài），常把不能（néng）更有效率地呼吸归结为身体疲劳（láo）引起，近（jìn）10年来的运（yùn）动生理科学实验则（zé）告诉我们，往往是呼（hū）吸（xī）先疲劳（láo）了，影（yǐng）响我们四肢肌肉的血（xuè）液（yè）供给，才使（shǐ）得我（wǒ）们更易倦怠（dài）——这（zhè）是人体（tǐ）保护呼吸肌肉（ròu）的（de）机制，避免我们因运（yùn）动过度而呼吸衰竭。

呼吸肌大量（liàng）出力→呼吸肌乳酸堆积(疲劳)→大脑呼吸中枢反射→ 降低血液运输至手脚（jiǎo）→手脚肌肉疲劳（láo）→妨碍运动表现（xiàn）

 #   有（yǒu）研（yán）究表明训练呼吸肌，减（jiǎn）少呼吸肌的疲劳，能有效提升游（yóu）泳能力，因为（wéi）它会（huì）带来：

01 呼吸困难程度降低

呼吸困难程度（dù）大部分由水阻引起（qǐ），我们无法改（gǎi）变水阻，但可以通过提升呼吸肌的力量值来反（fǎn）向改善呼吸状态，呼吸肌肉得到提（tí）升后，游（yóu）泳时的每口呼吸将更加轻松，既减（jiǎn）少因呼（hū）吸所花费之体力，又减少因为每（měi）口换气量不足导（dǎo）致其他身体机（jī）能疲惫引起的（de）呼吸困难，一举（jǔ）两得。

02 改善换气效率（lǜ）

呼吸肌得到有（yǒu）效锻炼后，每一（yī）次呼吸，呼吸肌肉需要出的（de）力降（jiàng）低，效（xiào）率提高了，也就减少呼吸肌肉疲劳的程度，运动强（qiáng）度越大、时间越长，效果越明（míng）显（xiǎn）。

03 促进游泳姿（zī）势( 核心肌群)

通过呼吸（xī）的阻力训练，能在训练过程中（zhōng）锻炼到平时（shí）较少被使用（yòng）到的胸、腹部核（hé）心肌群，而（ér）核（hé）心肌群在稳（wěn）定身体姿势方面（miàn）有较大的作用，能（néng）使游泳过（guò）程中（zhōng）的姿（zī）势更加（jiā）自如（rú），促进运动的表（biǎo）现。

# 如何增强呼吸肌

「 避免过度使用胸式呼吸 」

许多游泳运动员（yuán）为了保证每一下（xià）呼吸的快速性（xìng），常常过度使用（yòng）呼吸（xī）较浅（qiǎn）、每次吸气量（liàng）较（jiào）少的胸式呼吸，因（yīn）为这样可以解决速度和当下摄（shè）氧的问题（tí）。

然而若过（guò）多甚至（zhì）长期（qī）使用胸式呼吸，没（méi）有办（bàn）法（fǎ）满（mǎn）足长久的水下（xià）运动，且不说（shuō）胸式呼（hū）吸每次的呼吸量（liàng）过少（shǎo）无法满足（zú）身体所需换气量（liàng），水下（xià）的阻力对胸廓的（de）束缚（fù）是很大的，过度胸式呼吸会降低（dī）换气效（xiào）率、并让（ràng）肩颈肌肉容易（yì）疲乏，由此（cǐ）带来的便是游泳（yǒng）表现（xiàn）的不（bú）尽如（rú）人意。

「 妥（tuǒ）善（shàn）运用横膈膜（腹式呼吸）」

相反若以腹式呼吸为主（zhǔ）、胸式呼（hū）吸（xī）为辅，便能（néng）更加妥善使用横隔肌这个（gè）主要的呼吸肌（jī）肉，不仅（jǐn）能有效提升（shēng）每口呼吸的量，更（gèng）重（chóng）要（yào）的是横隔肌的提升（shēng）潜力是（shì）巨大的，而巨大的提（tí）升潜力的背后是（shì）运（yùn）动（dòng）表（biǎo）现的大幅提升。

「 采用专业呼吸训练器 」

在（zài）《利用呼（hū）吸肌训练仪提升（shēng）花样游泳运动员（yuán）呼吸（xī）肌肌力的应用研究》的实验（yàn）结果表明，阶段性呼吸肌（jī）专（zhuān）门训练对提（tí）升游（yóu）泳（yǒng）运动员肺功能相关（guān）指标VC、FVC、MVV等（děng）有（yǒu）积极的（de）影响，可促进（jìn）呼吸肌耐力和呼吸肌爆发力水平的增长，延缓运动中呼吸（xī）肌疲（pí）劳的出现，从（cóng）而有助（zhù）于有氧耐力水平的（de）提高，对于（yú）运动员心肺（fèi）功能水（shuǐ）平有（yǒu）这较好（hǎo）的促进作用。

开云和赛客呼吸训练器是一款兼具呼吸功能检测以（yǐ）及呼吸功能训练的仪器，具备不同强度的阻抗训练（liàn）。朋（péng）友（yǒu）们可根据自身身体状况进行（háng）每日的居家阻抗式呼吸训练，渐进（jìn）式的训练强度应随着（zhe）根据自身适应程度逐步加大。

初次使用建议（yì）将训练总周期定为6周，每（měi）天两组，初（chū）始强度为最大吸气（qì）力量之60%，每（měi）周至少调整1次强（qiáng）度（dù）。在每次训练前后（hòu）利用呼（hū）吸检测功能（néng）对自身（shēn）呼吸肌的肌力（lì）相关指标进行测试和评价，及时记录，以实时观察肌力变化。

部分文稿来源

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