每天8小时工作、6-7小时睡眠。剩下的时间坚（jiān）持13个小习惯，忙（máng）碌的上班族，也能（néng）轻松变（biàn）健康。

1. 随时深呼吸

平时的短浅呼吸，每次大约5~600毫升的量，但真正换（huàn）气只有3~400毫升（shēng）。换句话说，其实每次呼吸，约留下1~200毫升的废气。

深呼（hū）吸的好处：增（zēng）大肺活量，比较（jiào）不容易喘（chuǎn）；提高换气效率，肺泡更健（jiàn）康强韧。

2. 学猫伸（shēn）懒腰

谁说工（gōng）作（zuò）时不（bú）能运动（dòng）?例如，在办（bàn）公桌前，趁计算机下载档案时，可举起双（shuāng）手往后（hòu）伸懒（lǎn）腰。不仅顺（shùn）势深（shēn）呼（hū）吸，还可锻炼肩（jiān）胛骨周（zhōu）边（biān）肌肉群，有效促进脂肪（fáng）燃烧。同时还能收紧腹肌，矫正歪斜（xié）的骨盆腔。

3. 金鸡独（dú）立看电（diàn）视

回家后，也（yě）应该随时运动。可以轮流（liú）抬（tái）高（gāo）左右脚，以金（jīn）鸡独立之（zhī）姿看电视，练习身体协调（diào）与平衡。健身兼娱乐（lè），一举两得。

4. 掌（zhǎng）握三组关键数字

年过40要摆脱（tuō）三高，请将血（xuè）压控制在收缩压小（xiǎo）于（yú）120毫米（mǐ）汞柱（zhù）、舒张（zhāng）压小于80毫（háo）米（mǐ）汞柱，总胆固醇要小于200 mg/dL，空腹血糖（táng）值要在（zài）80~100 mg/dL。

5. 每天量体重（chóng）

正常体重是身体（tǐ）质量指数(BMI)在18、5～23、9。BMI的算法是体重(公斤)除以身高(公（gōng）尺的平方（fāng）)。同时，男性腰围要小于90公分、体（tǐ）脂肪要小于（yú）25%。女（nǚ）性腰围要小于（yú）80公分，体脂（zhī）肪要小于30%。

6. 少（shǎo）喝含糖饮料

常喝含糖（táng）饮料，除了肥（féi）胖（pàng）、还会造成（chéng）体内B群流失，反而更容（róng）易疲（pí）累。习惯喝（hē）饮料的人，从（cóng）减糖做（zuò）起，最好改喝无糖（táng）的红（hóng）茶、绿茶、乌龙茶等饮（yǐn）料。同时要把握料（liào）加愈少（shǎo）愈（yù）好的原（yuán）则。

7. 一天（tiān）8杯水（shuǐ）

多喝白（bái）开水，而且一天至少喝2000～2500cc约8大杯。多喝水有助于提高代（dài）谢，帮助身体排出毒素;而（ér）且也帮（bāng）助（zhù）消化、刺激肠胃蠕动。上班（bān）族常常一忙就忘（wàng）了喝水，可以买1000cc容量的水（shuǐ）壶，装（zhuāng）水放在办公室，上下（xià）午各喝一壶。

8. 每天一盘绿色（sè）菜、菇（gū）类

中（zhōng）午用餐（cān）时，记得点一盘绿色蔬菜和（hé）一盘菇（gū）类。绿色蔬菜，例（lì）如菠菜、空心菜、地瓜叶等，含丰（fēng）富的膳食纤（xiān）维，可帮助消（xiāo）化（huà）;也有丰富的B群，帮助恢复疲劳。菇（gū）类、白木耳等，富含多糖体（tǐ），可提升免疫力。

9. 每顿饭（fàn）不少（shǎo）于20分钟

肠胃问（wèn）题是（shì）普遍的毛病，这与民众饮食方式不当有关，包（bāo）括吃（chī）太快，吃太饱等。每顿饭一定（dìng）要吃超过20分钟，充分咀嚼（jiáo），让食物（wù）与唾液里的（de）唾液酶充分混合（hé），不仅有助于消化吸收，也（yě）较容易有饱（bǎo）足感。

10. 外食必备筷子

用（yòng）筷（kuài）子的亚洲国家，因（yīn）为共食，感（gǎn）染幽门杆菌的机率，比用刀叉、把菜分到自己盘（pán）里的（de）西方国家民众，高了2.3倍。幽门杆菌可（kě）透过未洗净的筷子传染。要（yào）避免感染（rǎn），最好的方法：就是（shì）自己带筷子。

11. 四分钟"冷战"

不（bú）少人出门（mén）上（shàng）班时，脑子已（yǐ）在想工作。如果配偶在此时不断交代水电费等（děng）日常琐事，彼（bǐ）此很容易吵架（jià）。夫（fū）妻在上班（bān）前、下（xià）班后，两个时段各4分钟（zhōng）"冷（lěng）战（zhàn）"。无声胜有声，让对方的心情调整一下。

12. 少吃维他命

吃过（guò）量的维他命A、E等，对身体有（yǒu）害。只要（yào）摄取足够（gòu）的营养，就不需要（yào）额外吃（chī）维他命。

13. 睡前半（bàn）小时（shí）留（liú）白

睡前半小时（shí）到（dào）一小时，不要再上网、玩手（shǒu）机，改成写日（rì）记、听音乐、泡澡等。此外，白天多（duō）晒晒（shài）太阳，压抑脑下（xià）垂体分泌褪黑激（jī）素，保持清醒。晚上回（huí）到家，可把（bǎ）家（jiā）里可（kě）换成昏黄（huáng）的光，避免影响（xiǎng）褪（tuì）黑激（jī）素的分（fèn）泌（mì），才（cái）能睡得香（xiāng）甜（tián）。